【运动养生】步行也要讲究方法，快来看看自己走对了吗？

步行是最简单、最易学、最适宜大众增强身体素质的锻炼方法。早在1992年，世界卫生组织就提出关于21世纪的健康箴言：“最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。”

有研究发现：中等强度的步行跟跑步一样，能降低高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松、老年痴呆甚至癌症的风险。

对于普通人而言，成人应该每周至少5天、每天至少30分钟步行；而儿童和青少年，则需要每天1小时的行走，才算中等强度。

另外，每个人的身体基本情况不同，行走的速率或步态并不是最重要的。个人的感受更为重要！

在快走时，我们应该把注意力集中在如下感受：

①呼吸频率是否加快？

②心率是否加快，是否能清晰感觉自己心脏搏动？

③是否觉得热、出汗？

如果你的身体已经具备上述三项感受，则达到了中等强度的行走标准。坚持30~60分钟这样的活动量，就算是有效运动的活动量。

那种“暴力运动1天，休息1个月”的做法，非但不能健身，反而容易引发运动伤害。

①做身体激发训练，身体原地跳动或跑动，目的是提高心率，为高强度的运动做心率准备。

②关节活动度训练，包括四肢关节的旋转、伸屈，改善关节活动时韧带的延展性，减少运动中韧带撕裂的情况。

③肌肉拉伸训练，从轻到重，逐渐、适量地利用5~10磅的拉力带，重复上下肢的肌肉训练，改善肌肉张力，减少运动中肌肉撕裂的可能性。

①每日坚持慢中速的6000步，效果明显。

②步行速度与运动强度直接有关，强度大小以个人感觉为主，不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜。例如：以每小时3公里的慢速，走1.5小时，大概6000步，可以提高机体基础代谢48%。上下午各走一半，可以达到相同效果。不仅可以用匀速走，还可以变速交替走，效果更好。 

③步行时，基本姿势是人体稍微前倾，昂首挺胸，步伐幅度较大并落地有力（大步走步幅不超过身高的一半，一般速度步幅为身高的1/3），手臂如同跑步时弯曲前后摆动的姿势，就能使全身各部位的肌肉群得到锻炼。

前脚掌落地时，膝关节弯曲有弹性感，后脚掌离地时，腰臀部肌肉有向上用力的感觉，加强后群肌肉的参与，更好地保护膝关节。 

④太阳未出之前以及饭后半小时以内，不宜步行。除了冬季以外的季节，最好步行时在斜阳下戴上墨镜，不影响视线与视野为宜。

⑤最好选择比较熟悉了解，且空气清新、环境安静的地方。 

来源： 一分钟健康养生

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